六一儿童节快乐！营养助力儿童健康：科学食养告别“小胖墩”

儿童是家庭的希望，健康是成长的基石。然而，随着生活水平的提高，我国儿童肥胖问题日益严峻。据统计，6-17岁儿童青少年肥胖率已达7.9%，且肥胖可能伴随终身健康风险，如心血管疾病、糖尿病等。值此儿童节之际，依据国家发布的最新权威指南和膳食宝塔，为家长提供科学食养指导，助力孩子长高长壮不肥胖！

01

均衡膳食搭配

谷薯类为主，粗细搭配:谷薯类是能量和膳食纤维的主要来源，建议每天摄入200~300克，其中全谷物（如糙米、燕麦）和杂豆占50~150克，薯类50~100克。避免油炸薯片等高热量加工食品。 可将糙米与白米混合煮饭，或在粥中加入藜麦、红豆，增加营养密度。

蔬菜水果多样化，深色为主:每天蔬菜不少于300克（深绿色、橘红色蔬菜占一半），水果200~350克。两者不可互相替代，水果宜选低糖类（如草莓、苹果）。可以尝试用蔬菜制作彩色沙拉或水果拼盘，吸引孩子兴趣。

充足优质蛋白：鱼禽蛋奶豆，每天少不了,每天摄入动物性食物120~200克，优先选择鱼虾、鸡肉等低脂肉类，每周至少2次水产品（如三文鱼、贝类），补充DHA和维生素D。每天1个鸡蛋，奶制品300~500克（乳糖不耐可替换为酸奶或奶酪）。

清淡饮食，控糖减盐：警惕隐形添加 ，每日糖摄入量＜25克，盐＜5克。避免含糖饮料（如一瓶可乐含糖53克）、糕点及腌制食品。烹饪时可用天然香料替代部分盐。

02

科学控制体重

能量负平衡，但不可节食：通过合理膳食和运动，使能量消耗＞摄入。例如，减少精制碳水（如白米饭、甜点），增加全谷物和蔬菜比例，既能饱腹又控制热量。

零食替换法，健康加餐：用坚果（每日15克）、无糖酸奶、水果替代高糖高脂零食。避免饭前半小时及睡前吃零食。

三餐规律，细嚼慢咽：固定进餐时间，早餐占全天能量40%，晚餐宜清淡。每口咀嚼15~20次，帮助消化并减少过量进食。

03

养成良好生活习惯

每日运动1小时，跳绳、篮球、游泳等纵向运动可刺激骨骼生长；户外活动还能促进维生素D合成，帮助钙吸收。

充足睡眠与规律作息，学龄儿童每天需睡9~11小时。避免熬夜，夜间代谢减缓易导致脂肪堆积。

减少屏幕时间，久坐和电子设备使用会增加肥胖风险，建议每1小时活动5分钟。

04

良好的家庭饮食环境

共同烹饪，培养健康习惯，让孩子参与买菜、洗菜，用趣味形状切割食材（如胡萝卜星星、黄瓜花朵），提升对健康食物的兴趣。

清淡烹调，创新食谱，多用蒸、煮、凉拌，少油炸。例如，用全麦面粉包蔬菜饺子，或用紫薯泥替代甜品。

榜样力量，家长需以身作则，减少高盐高糖食品摄入，营造全家健康饮食氛围。

05

定期监测健康数据

体重每周测一次、身高每季度测一次，保持体重适宜增长：预防和控制肥胖，通过合理膳食和充足身体活动。

儿童的健康成长离不开科学的饮食规划和家庭的全心守护，避免暴饮暴食，在短时间内会摄入过多食物，增加消化道负担，增加发生超重肥胖的风险，进而增加成年期慢性病危险。

六一儿童节，关爱儿童，让我们一起行动，从餐桌开始，用均衡的营养，合理的运动，温暖的陪伴，为孩子筑起健康的未来！愿每个孩子都能远离“小胖墩”，茁壮成长，快乐飞扬！

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》