超重儿童需要怎样减重，不建议节食，养成良好生活习惯更重要！

六一儿童节刚刚过去，每逢这个时间，我们都要关注一下儿童科学减重的话题。

根据世界卫生组织数据，全球儿童肥胖率正以惊人速度增长，而我国儿童超重率已超10%。

不同于成人，处于生长发育期的孩子既要避免“营养过剩”导致根系错乱，又要保证营养充足促进向上生长。那如何在不影响发育的前提下进行科学减重？

儿童减肥不能“一刀切”

儿童肥胖分为“单纯性肥胖”和因疾病或药物引起的“继发肥胖”。2岁以上儿童需通过BMI（体重指数）判定肥胖程度。

但与成人“减重优先”不同，儿童体重管理的核心是“保身高、控体重”——让身高正常增长，体重增速放缓甚至停滞，最终通过生长发育实现BMI自然达标。

这是因为儿童的骨骼、肌肉、器官仍处于快速发育阶段，若采用成人式的激进减重方式，可能导致蛋白质摄入不足影响骨骼生长，或因能量缺口过大引发内分泌紊乱。

儿童每日能量供给不低于1200千卡，需根据年龄、身高个性化调整，绝不能用成人“饥饿减肥法”。例如，一个10岁男孩的每日能量需求约为1800千卡，需在保证生长必需营养的基础上，通过调整饮食结构而非单纯节食来控制体重。

儿童减肥警惕这些误区

正因为儿童减肥的特殊性，很多家长在帮助孩子进行体重管理时，常常会陷入很多误区。

误区1：盲目追求“体重秤上的数字”

孩子骨骼、肌肉仍在发育，单纯追求体重下降可能导致营养不良，影响身高。例如，部分家长为让孩子快速瘦下来，过度限制主食摄入，可能造成大脑供能不足，导致注意力不集中、学习效率下降。

误区2：用“成人食谱”控制饮食

成人低脂餐可能缺乏儿童必需的优质蛋白和脂肪酸，影响器官发育。儿童正处于脑发育关键期，需要足够的DHA、卵磷脂等营养成分，若完全照搬成人的低脂饮食，可能对神经系统发育造成不可逆影响。

误区3：强迫运动或设定严苛目标

违背孩子兴趣的运动易引发抵触心理，极端目标可能导致焦虑甚至暴食。曾有案例显示，家长为让孩子一个月瘦5斤，每天强制其跑步2小时，最终孩子因过度疲劳和心理压力出现呕吐、失眠，反而加重了肥胖问题。

给儿童食物标注“红绿蓝”

都知道儿童常喝饮料不利于健康，但许多家长不知道，即使所谓的“无糖饮品”，里面的代糖仍可能刺激食欲，让孩子更难摆脱对甜味的依赖。代糖虽不提供热量，但会通过改变肠道菌群、增强甜味敏感度等机制，间接促使孩子摄入更多高糖食物。

因此要让孩子尽量告别所有含糖饮料，包括奶茶、果汁等；同时减少家庭烹饪中的精制糖，可以用新鲜水果代替蛋糕作为餐后甜点。

为了让孩子直观理解“吃什么”，我们可以把食物分为三类：

红灯食品

要点：每周≤3次，少量食用

代表：奶油蛋糕、糖果、油炸食品

特点：高糖高脂，提供“空热量”，过量易导致脂肪肝、血脂异常 。

黄灯食品

要点：每日适量，均衡搭配

代表：瘦肉、鸡蛋、牛奶、米饭、面条

特点：提供生长必需的蛋白质、碳水化合物，但需控制量和烹饪方式 。

绿灯食品

要点：可随意吃，优先选择

代表：绿叶蔬菜、低糖水果（苹果、草莓、蓝莓）、菌菇

特点：高纤维、低热量，富含维生素和矿物质，增强饱腹感 。

在兴趣与陪伴中爱上运动

运动是儿童肥胖管理中不可或缺的一环，它不仅能消耗多余热量、减少脂肪堆积，还能通过增加肌肉量提升基础代谢率，同时促进骨骼发育和心肺功能增强。

但与成人追求效率的运动不同，儿童运动必须以兴趣为导向，在安全和快乐的前提下循序渐进。

家长可以根据孩子的年龄和喜好，选择多样化的运动形式，只要是安全的运动形式，都可以鼓励孩子尝试，让运动成为他们表达自我的方式。

运动计划的制定需遵循科学原则：每周至少安排5天运动，每次运动时长控制在40-60分钟，可根据孩子的体力情况拆分为2-3个15分钟的小节，避免一次性过度疲劳。

运动时间的选择较为灵活，早晨起床后或晚上6-8点都是不错的选择，晚上运动后还能帮助孩子更好地入睡，但需注意避免在睡前1小时进行剧烈运动，以免影响睡眠质量。

睡眠与陪伴构筑健康基石

研究发现，睡眠不足的儿童更易分泌饥饿素，导致食欲亢进，同时生长激素分泌减少，影响脂肪代谢和身高增长。因此，保证充足的睡眠是儿童减重的重要环节。

当家长在沙发上刷手机时，孩子很难抗拒电视和游戏的诱惑。久坐不动不仅会导致热量消耗减少，还会影响血液循环和新陈代谢。

家长的生活习惯对孩子有着潜移默化的影响，想要孩子养成健康的饮食运动习惯，家长首先要以身作则。 比如全家一起采购食材，一起运动，一起游戏，家长的带动作用，更能让孩子养成良好的生活习惯。

家长需要明白，帮助孩子告别肥胖，不是为了迎合“以瘦为美”的审美，而是为了让他们在跑跳时更轻盈，在成长中少一些疾病隐患，拥有拥抱未来的充沛活力。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。