甲流高发！8种儿童高蛋白食谱，强体质少生病

甲流来袭怕孩子中招？多吃这8种高蛋白食物，做法简单还下饭，帮孩子筑牢健康基础！

甲流高发季，孩子体质弱容易受影响，咳嗽发烧遭罪不说，家长也跟着揪心。其实增强体质的关键，在于日常饮食中补充足量优质蛋白——它是孩子生长发育和身体防护的重要营养，能为身体提供充足支持。今天分享8道专为儿童设计的高蛋白食谱，食材常见、做法简单，兼顾营养与口感，孩子爱吃不挑食，全家都能跟着补！

一、香酥大虾（外酥里嫩，补钙又补蛋白）

详细做法

1. 食材：大虾500克、鸡蛋1个、玉米淀粉20克、面包糠50克、盐1小撮、料酒1勺、姜片2片、番茄酱适量（蘸料）。

2. 大虾剪去虾须、虾枪，开背去虾线，加姜片、料酒、盐抓匀腌制10分钟（去腥入味）。

3. 腌制好的虾依次裹上玉米淀粉、鸡蛋液、面包糠，用手轻轻按压固定（避免炸的时候脱落）。

4. 锅中倒油，油温6成热（筷子放入冒小气泡），放入大虾炸至金黄酥脆，捞出控油即可，蘸番茄酱吃更受孩子欢迎。

健康关键点

- 虾肉富含优质蛋白和钙、磷，易消化吸收，能为孩子骨骼发育和身体机能提供营养支持；

- 采用浅炸工艺，控制用油量，搭配天然食材，避免额外添加剂，适合儿童日常食用。

二、清蒸鲈鱼（鲜嫩无刺，高蛋白低脂肪）

详细做法

1. 食材：鲈鱼1条（约500克）、姜片5片、葱段1把、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、盐少许、食用油1勺。

2. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），在鱼身两侧划2-3刀，用厨房纸吸干水分，抹上少许盐和料酒，鱼肚内塞入姜片和葱段，腌制15分钟。

3. 蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整，避免蒸老）。

4. 蒸好后取出，倒掉盘中的腥水，拣去姜片和葱段，重新铺上新的葱段，淋上蒸鱼豉油，浇上一勺热油激出香味即可。

健康关键点

- 鲈鱼肉质细嫩、刺少，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，能为孩子生长发育提供全面营养；

- 清蒸做法能最大限度保留营养，避免油腻，适合消化功能较弱的儿童，减轻肠胃负担。

三、清炖羊肉汤（暖身驱寒，补充优质蛋白）

详细做法

1. 食材：羊肉300克、白萝卜1个、姜片5片、葱段1把、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许。

2. 羊肉洗净切块，冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲净（去除血水和腥味）。

3. 砂锅中加入足量清水，放入羊肉块、姜片、葱段，大火烧开后转小火慢炖1小时，至羊肉软烂。

4. 白萝卜去皮切块，放入锅中继续炖20分钟，加适量盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀即可。

健康关键点

- 羊肉富含优质蛋白和铁、锌等矿物质，能为孩子补充能量，带来暖身驱寒的食用体验；

- 搭配白萝卜，中和羊肉的温热性，减少上火风险，还能增加膳食纤维摄入，丰富饮食结构。

四、土豆番茄炖牛腩（酸甜开胃，蛋白+碳水双补）

详细做法

1. 食材：牛腩300克、土豆1个、番茄2个、姜片3片、葱段1把、料酒1勺、生抽2勺、盐适量、冰糖少许。

2. 牛腩洗净切块，冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出备用；土豆去皮切块，番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮切块。

3. 锅中倒油，油热后放入姜片、葱段爆香，加入牛腩块翻炒至表面微黄，加生抽翻炒均匀，倒入足量清水（没过牛腩）。

4. 大火烧开后转小火炖40分钟，加入土豆块和番茄块，加少许冰糖，继续炖20分钟，至土豆软烂、牛腩入味，加适量盐调味即可。

健康关键点

- 牛腩富含优质蛋白和维生素B族，能为孩子生长发育提供充足营养，满足日常能量需求；

- 番茄富含维生素C，土豆提供碳水化合物，三者搭配营养均衡，酸甜口味能增进食欲，适合挑食的孩子。

五、番茄炒鸡蛋（国民家常菜，高蛋白易吸收）

详细做法

1. 食材：鸡蛋4个、番茄2个、葱花少许、盐适量、白糖少许、食用油2勺。

2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀；番茄顶部划十字，用开水烫去皮，切块备用（去皮后孩子更爱吃，也减少酸涩感）。

3. 锅中倒油，油热后倒入蛋液，炒至凝固后盛出；锅中留少许底油，放入番茄块翻炒至出汁，加少许白糖中和酸味。

4. 倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，加适量盐调味，撒上葱花即可出锅。

健康关键点

- 鸡蛋是优质蛋白的重要来源，富含卵磷脂，能为孩子神经系统发育提供营养支持；

- 番茄富含维生素C和番茄红素，与鸡蛋搭配实现营养互补，易于消化吸收，适合作为儿童日常餐食。

六、豆腐酿肉（口感丰富，植物蛋白+动物蛋白双补）

详细做法

1. 食材：嫩豆腐1块、猪肉馅150克、鸡蛋1个、葱花少许、姜末1小勺、生抽1勺、盐适量、淀粉10克、番茄酱少许。

2. 猪肉馅放入碗中，加葱花、姜末、生抽、盐、淀粉、1个鸡蛋，搅拌均匀至黏稠（增加黏性，避免酿肉脱落）。

3. 豆腐切成2厘米厚的小块，用勺子在豆腐中间挖一个小坑（别挖透），将肉馅填入坑中，用勺子轻轻按压平整。

4. 锅中倒油，油热后放入豆腐酿肉，肉馅朝下煎至金黄，翻面煎至豆腐微黄，加少许生抽和清水，盖上锅盖焖5分钟，收汁后盛出，淋上少许番茄酱即可。

健康关键点

- 豆腐富含植物蛋白，猪肉馅提供动物蛋白，两者结合能全面满足孩子生长发育的蛋白需求；

- 豆腐质地柔软，易于消化，适合各年龄段儿童，搭配肉馅丰富口感层次，帮助改善挑食问题。

七、西兰花炒虾仁（清爽低脂，蛋白+维生素双补）

详细做法

1. 食材：西兰花1颗、大虾200克、胡萝卜半根、蒜末2瓣、盐适量、料酒1勺、淀粉少许、食用油1勺。

2. 大虾去头去壳去虾线，加料酒、盐、淀粉抓匀腌制10分钟；西兰花掰成小朵，胡萝卜切薄片，放入沸水中焯水30秒（加少许盐和油，保持颜色翠绿），捞出过凉水沥干。

3. 锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入腌制好的虾仁翻炒至变色，倒入西兰花和胡萝卜片，大火快速翻炒1分钟。

4. 加适量盐调味，翻炒均匀即可出锅（避免炒太久，保留食材脆嫩口感和营养）。

健康关键点

- 虾仁和西兰花均富含优质蛋白和维生素，胡萝卜提供β-胡萝卜素，能为孩子视力健康和身体发育提供营养；

- 低脂低盐做法，清爽不腻，适合作为儿童餐的配菜，增加饮食多样性，均衡营养摄入。

八、红烧排骨（软烂入味，高蛋白强体质）

详细做法

1. 食材：排骨500克、姜片5片、葱段1把、料酒1勺、生抽2勺、老抽半勺、冰糖5颗、盐适量、清水适量。

2. 排骨洗净切块，冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲净。

3. 锅中倒油，油热后放入冰糖，小火炒至冰糖融化呈枣红色，倒入排骨块翻炒均匀，让每块排骨都裹上糖色。

4. 加生抽、老抽翻炒均匀，倒入足量清水（没过排骨），大火烧开后转小火炖40分钟，至排骨软烂，大火收汁，加适量盐调味即可。

健康关键点

- 排骨富含优质蛋白和钙质，能为孩子骨骼发育和身体成长提供充足营养支持；

- 冰糖炒糖色代替部分酱油，减少盐分摄入，炖至软烂后易于儿童咀嚼和消化，降低肠胃负担。

这8道高蛋白食谱，覆盖肉、蛋、虾、豆制品，做法简单还下饭，孩子爱吃不抗拒！甲流季合理搭配饮食，帮孩子打好营养基础，少生病少遭罪～

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