开启小小身体的奇妙旅程——艾扬格少儿瑜伽日常习练

在很多人的固有认知里，瑜伽似乎是成年人的专属运动，但其实，孩子们也能在瑜伽的世界里收获诸多美好。他们的身体柔韧、心灵纯净，正是体验瑜伽滋养的黄金时期。艾扬格瑜伽以其精准、安全和对正位的重视，为孩子们提供了一片既能释放天性又能培养身心力量的沃土。

为孩子开启瑜伽练习，绝非追求高难体式，而是播下一颗健康的种子，静待其自然生长。这份精心设计的日常习练序列，正是专为孩子们打造的“身体魔法游戏”，儿童练习瑜伽的好处有：

1.唤醒身体智慧：通过安全、有趣的体式，帮助孩子认识自己的身体，增强柔韧性、力量与平衡感，为健康成长打下坚实基础。

2.培育专注之花： 在体式的保持与呼吸的引导中，潜移默化地提升孩子的专注力与耐心，让这份宁静的力量惠及学习与生活。

3.塑造挺拔身姿： 针对性地练习有助于改善孩子们常见的坐姿、站姿问题，培养良好的体态习惯，自信由内而外散发。

暑假来临，孩子们有了更多自由支配的时间，接下来为大家介绍一组艾扬格少儿瑜伽序列，供小朋友们日常练习~

01.山式

1．双腿、脚跟和大脚趾都并拢。

2．上提膝盖骨，使它们稳定和竖直。

3．向下伸展手臂、手掌和手指。手肘伸直。

4．提起胸膛，打开双肩并向后向下移。

5．持续地提起胸膛，伸直脖子，头放正。

6．双脚均匀地接触地面，向上伸展身体。

7．向前看，正常呼吸。如下图所示。这就是山式。

02.手臂上举式

1．山式站立。

2．吸气，抬起并伸展双臂过头，与肩呈一线。手掌相对。如图1所示。

3．张开手掌和五指，向天花板伸展。

4．从手腕处翻转手掌向前。

5．膝盖和手肘保持稳固。向前看。如图2所示。

6．双脚均衡、稳固地接触地面，向上伸展身体，直到指尖。

7．正常呼吸，保持20秒。这就是手臂上举式。

8．呼气，手掌转回，放下手臂，回到山式。

03.上举手指交扣式

1．山式站立。

2．交扣手指，并把手掌转向外。吸气，抬起手臂。翻转手掌向上，指向天花板。手肘保持稳定。

3．提起脚跟，站在脚趾上，保持平衡。向前看。如图所示。

4．正常呼吸，保持20秒。这就是上举手指交扣式。

5．脚跟落地，手在胸前，转手腕朝内，松开交扣的手指。回到山式。

6．现在，交换扣手指的方式，在另一侧重复。

04.上举祈祷式

1．山式站立。

2．手臂侧平举张开。手掌朝向天花板。手臂高举过头，与肩呈一线。如图3所示。

3．吸气，上提胸膛，并且把胸膛向前送。现在，你做到了手臂上举式。如图2所示。

4．保持手肘伸直，然后合掌。如图4所示。

5．正常呼吸，保持20秒。这就是上举祈祷式。

6．呼气，手臂回到侧平举，手掌向下，然后手臂回到身体两侧。

05.幻椅式

1． 山式站立。

2． 进入上举祈祷式。

3． 呼气，屈腿，直到大腿与地面平行。

4． 保持脚跟在地面，胸腔向上伸展。

5． 向前看。正常呼吸，保持20秒。这就是幻椅式。

6． 吸气，伸直双腿，手臂先回到身体两侧，然后放下。

06.三角伸展式

1．山式站立。如图1所示。

2．双手放在胸前，掌心向下，与肩等高。现在，呼气，弯曲膝盖。如图2所示。

3．吸气，跳跃，同时分开双腿和双臂。双腿之间的距离大约75～90厘米。如图3所示。呼吸两次，这个体式就是四肢伸展式（Utthita Hastapadasana）。

4．右腿、右脚向右侧转。如图4所示。这是四肢侧伸展式（Parshva Hastapadasana）。

5．现在，呼气，向右侧屈躯干，右手握脚踝。抬起左手向上，转动颈部，看左手。如图5所示。

6．正常呼吸，保持20秒。这是右侧的三角伸展式。

7．抬起右臂向上，站直。转回右脚、右腿到正前方。然后，跳回到山式。

8．在左侧进行同样的练习。然后，举起左手向上，站直。左脚连同左腿向前转。跳跃，回到山式。

07.手杖式

1． 坐在地板上，双腿向前伸出。脚跟和脚趾并拢。收紧腿部肌肉。

2． 保持手掌在地面上，放在臀部的两侧，手指指向前，指向双脚。保持手肘伸直。如图1所示。

3． 扩展并向上伸展胸腔。肩向后旋。

4． 大腿和膝盖后侧、小腿肚和脚跟均匀地接触地板。如图2所示。

5． 正常呼吸，保持20～40秒。这就是手杖式。

08.简易坐

1．坐在手杖式中。呼气，弯曲右腿，把右脚放在左大腿下。如图1所示。吸气。

2． 呼气，弯曲左腿，把左脚放在右大腿下。现在，你已经在大腿下使双腿交叉。

3．握着你的双脚，把它们往里拉。如图2所示。双手放在臀部两侧，如手杖式。如图3所示。

4．提起背部，保持竖直。展宽并提起胸腔，双肩向后旋。

5．正常呼吸，保持60～100秒。这就是简易坐。

09.英雄式

1．跪在地板上。双膝并拢，双脚分开约30厘米宽。保持脚趾指向后。

2．坐在坐骨上。保持双脚均匀着地。

3．双手掌置于膝上，掌心向上。大拇指和食指指尖相触。这就是智慧手印（Jnana Mudra）。

4．坐直，保持脊柱竖直。展宽并提起胸腔，双肩向后旋。向前看。正常呼吸，保持60～120秒。这就是英雄式。

10.面朝下英雄式

1．坐在英雄式中。吸气。

2．呼气，前屈，伸出手臂。

3．正常呼吸，躯干落于大腿上，头放在地板上。这就是面朝下英雄式。

11.蝗虫式

1． 俯卧，双腿双脚并拢。双肩向后拉。

2． 双手放在躯干的两侧，掌心朝向天花板。保持手肘和膝盖结实稳定。双腿并拢。呼吸两次。

3． 呼气，同时抬起双腿、胸和手臂。双腿向脚趾伸展。向上抬起胸部，向着头的方向。

4． 保持腹部接触地面，以腹部为支撑抬起身体，使腹部伸展。

5． 保持10～15秒，自然呼吸。这就是蝗虫式。

6． 呼气，放下胸、腿和手臂。

12.摊尸式

1．坐在手杖式中。向后倾，手肘着地，然后平躺下来。颈部伸展，保持低头。

2．双脚并拢。脚跟和脚趾并拢。

3．手臂在躯干的两侧，手臂沿肩膀一路向下延长。手掌朝向大腿，手指伸展。

4．保持手臂和双腿结实。

5．保持眼睛睁开。凝视天花板，视线恰好与眼睛水平，静静地呼吸。这就是摊尸式。

此次为大家呈现的，只是艾扬格少儿瑜伽日常习练中的一组序列。少儿瑜伽的世界丰富多彩，还有更多适合孩子们的练习等待着被探索和分享。

后续我们会不定期更新相关内容，为孩子们带来更多样的瑜伽体验。敬请期待！