胖瘦都愁？学龄儿童体重管理这样做很关键

当今社会，儿童超重、肥胖问题日益突出，而营养不良依然存在，影响着孩子的健康与成长。科学的体重管理不仅能帮助孩子维持适宜的体型，还能促进其身心健康发展。

超重/肥胖孩子：减重关键在“3控2增”

超重/肥胖孩子（BMI≥对应年龄界值）的核心是“控制能量但不影响发育”，需在医生或营养师指导下执行，避免盲目节食。

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能量控制：每天减300~500kcal

能量摄入：在同年龄、同活动量正常儿童基础上，每天减少1256~2093kJ（300~500kcal）（如12~14岁轻活动男孩，正常需2200kcal，肥胖后可减至1700~1900kcal）。

减重速度：6~12岁不超过每周0.45kg；13~17岁若身高已接近最大值，不超过每周0.9kg（避免影响骨骼发育）。

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食物选择：“3控2增”原则

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参考食谱：以9~11岁肥胖儿童为例

早餐：牛奶200g+燕麦片40g+煮鸡蛋1个（60g）+芹菜豆腐干（芹菜90g+豆腐干10g）；

午餐：玉米大米饭（粳米80g+玉米糁10g）+鸡胸肉鱼香肉丝（鸡胸肉50g+柿子椒75g）+鲜虾仁炒菠菜（虾仁25g+菠菜100g）+虾皮紫菜汤；

晚餐：杂粮面条（小麦粉70g+绿豆面10g）+西红柿鸡蛋卤（西红柿100g+鸡蛋25g）+红烧带鱼70g+清炒菜花100g；

加餐：橘子100g+无糖酸奶120g。

消瘦孩子：增重就要补对营养

消瘦孩子（BMI≤轻度消瘦界值）需 先排除疾病因素，再通过饮食调整增重，需临床营养师指导制定方案。

核心原则：增能量+提蛋白

能量：在正常儿童基础上，每天额外增加300~500kcal（如6~8岁轻活动女孩，正常1350kcal，可增至1650~1850kcal）。

蛋白质：每天额外增加2.2g/kg体重（如30kg孩子，每天多补66g蛋白质，相当于2个鸡蛋+1杯奶+100g瘦肉），优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、豆腐。

饮食注意：避免“空热量”

不吃餐前零食，保证三餐主食量（比正常多1/4），加餐选酸奶、坚果（15粒花生）、水果。

烹饪多用蒸、炖（如鸡肉炖土豆、豆腐鲫鱼汤），提高食物能量密度，避免孩子因消化弱吃不进去。

家庭+学校这样配合

帮孩子稳住健康体重

孩子体重管理不是“单打独斗”，需要家庭、学校、社区协同：

家庭：牢记“52110”行为准则

■5：每天吃5份拳头大小的蔬果（300~500g蔬菜+200~400g水果）

■ 2：每天看电视/用电子产品不超过2小时

■ 1：每天至少1小时中高强度活动（如跳绳、跑步、游泳）

■ 1：每天吃1份手掌大小的肉（80~110g）

■ 0：不喝含糖饮料

学校：落实3项关键措施

■ 体检：每年至少1次测身高、体重、腰围，异常情况反馈家长。

■ 活动：每天校内中高强度活动≥1小时（含体育课、大课间25~30分钟），教会孩子1~2项运动技能（如篮球、跳绳）。

■ 饮食：学校餐符合《学生餐营养指南》，不设小卖部卖高糖高脂食品（如薯片、含糖饮料）。

家长和学校应从小帮助孩子建立健康的生活方式，让体重管理成为自然习惯，而非短期目标。如果孩子存在体重问题，建议咨询医生或营养师，制定个性化方案，确保健康成长！

图文来源：营在校园平衡膳食行动、河南疾控、

《学龄儿童体重管理营养指导规范T/CNSS011-2021》